Prehrana doječe matere

Piše: Karmen Mlinar, svetovalka za dojenje pri LLLI

Ste že slišali, da mora doječa mati jesti točno določene zvrsti hrane – ali pa obratno, se izogibati določenim živilom? Ne drži. Posebna dietna pravila za doječe matere ne obstajajo! Če ste se že prej zdravo prehranjevali, vam ni treba spreminjati svojih prehrambnih navad zato, da bi imeli dovolj mleka ali da bi otrok dobil najboljše. Pa strimo nekaj trdih orehov, ki zanimajo veliko doječih mamic!

Večino dojenčkov mučijo kolike. Nekdaj so verjeli, da jih povzročajo vetrovi, le-te pa materina prehrana. Kako je potem mogoče, da imajo kolike tudi otroci, ki so hranjeni izključno po steklenički?

Še danes v marsikateri porodnišnici doječe matere dobijo navodila, kateri hrani se morajo izogibati, da bodo imeli dojenčki manj kolik. Če bi bil to vzrok za težave, kako je potem mogoče, da obstajajo kulture, kjer dojenčki sploh ne jokajo in kolik ne poznajo?

Ali mora doječa mati jesti več kot po navadi, da proizvede dovolj mleka za svojega dojenčka?

Res je, da je dolga leta veljalo, da doječa mati dnevno potrebuje povprečno 500 kalorij za proizvodnjo mleka. Toda zadnje raziskave kažejo, da so ta priporočila pretirana. Če mati zaužije več kalorij, zato še ne proizvaja več mleka.

Tudi v državah v razvoju, kjer so matere slabo prehranjene ali celo podhranjene, te lahko proizvedejo dovolj mleka za svojega dojenčka. V ta namen žensko telo med nosečnostjo proizvaja maščobne zaloge.

Nekaterim materam za proizvodnjo mleka zadostujejo le maščobe, ki jih je telo uskladiščilo v času nosečnosti, in dodatnega vnosa kalorij sploh ne potrebujejo. To še posebej velja za matere, ki niso veliko fizično aktivne. Raziskave so tudi pokazale, da je v času laktacije presnova žensk celo bolj učinkovita; tako telo samo poskrbi, da bo kljub dodatnim zahtevam organizma za proizvodnjo mleka ženska dobila dovolj energije iz hrane tudi za svoje lastne potrebe. Zato veliko doječih mater poroča, da so prve mesece po porodu težo lepo izgubljale samo z dojenjem, brez diet ali povečane fizične aktivnosti. Če pa že kakšna mamica po porodu težo izgublja prehitro, je to lahko znak, da njeno telo potrebuje več dodatnih kalorij.

Ali lahko doječa mati hujša?

Pravega, načrtnega hujšanja doječim materam v prvih dveh mesecih po porodu ne priporočamo. To je čas, ki ga vaše telo potrebuje, da si opomore od naporov nosečnosti in poroda ter da se laktacija dobro vzpostavi.

Doječe matere, ki jedo normalno, bodo v prvih mesecih najverjetneje same od sebe izgubljale težo. Če kilogramov ne izgubljate tako hitro, kot bi si želeli, lahko povečate svojo fizično aktivnost in zmanjšate vnos kalorij. Jejte zdrava in polnovredna živila. Doječa mati lahko tudi telovadi. Hiter sprehod z dojenčkom v vozičku ali v ruti oziroma slingu, najmanj petkrat tedensko po pol ure – in pri kilogramih se vam bo zelo hitro poznalo. Če zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij za 100 kalorij dnevno (toliko kalorij je v treh čajnih žličkah masla ali v 2 dcl sadnega soka), boste mesečno izgubili okoli 1 kg.

Pri dojenju je pomembno, da je izgubljanje teže počasno in postopno. Hitre diete, diete, pri katerih lahko uživate le tekočine in tablete za hujšanje v času dojenja niso primerne!

Kaj pravzaprav pomeni jesti pametno, zdravo in dobro?

V Sloveniji je znano, da se doječe matere rade omejujejo le na uživanje polente in krompirja. Osnovna vodila zdrave prehrane so enaka tako za doječe matere kot za vse ostale družinske člane: jejte različna živila v njihovem kar najbolj naravnem stanju.

Piščanec, puran, jajca, mlečni izdelki so viri živalskih beljakovin, ne omejujte se le na govedino in svinjino. Stročnice, kot so čičerika, leča, soja, fižol in grah, so odlični viri beljakovin, še posebej če jih kombiniramo z žiti in mlečnimi izdelki.

Tudi v zimskih mesecih imamo na policah trgovin veliko izbiro svežega sadja in zelenjave, prav tako tudi globoko zamrznjene hrane. Sveže solate, špinača, kalčki, zelje, paprika, korenje, brokoli, cvetača, zelena so odlična živila za doječo mater, prav tako tudi polnozrnata žita, kruh, rjavi riž, koruzni zdrob in ovseni kosmiči.

Veliko doječih mater skrbi zadosten vnos kalcija. Kot izreden vir tega minerala se nosečnicam in doječim materam priporočajo mleko in mlečni izdelki. Če mleka ne marate ali ste nanj alergični, lahko uživate druga živila, bogata s kalcijem: jogurt, sir, sezam, zeleno zelenjavo, citruse ...

Dojenje samo ne prispeva k razvoju osteoporoze. Res je, da se ženskam v času dojenja mineralna gostota kosti začasno zmanjša, toda znanstvene raziskave so pokazale, da se takoj ob prenehanju dojenja vrne na prejšnjo raven ali se celo poveča.

Ali doječa mati potrebuje vitaminske nadomestke?

Če je vaš jedilnik uravnovešen in pester, v času dojenja vitaminskih nadomestkov ne potrebujete. Če pa materi močno primanjkuje določenih vitaminov, je mogoče, da to vpliva tudi na raven vitaminov v njenem mleku. Zato velja: če uživate zelo omejeno število živil (ste denimo vegetarijanka), imate strogo dieto, morate poskrbeti za dodaten vnos vitaminov.

Kako naj najdem čas za zdravo prehranjevanje, ko skrbim za majhnega dojenčka?

Dobre prehranjevalne navade ne pomenijo, da zato preživite veliko časa v kuhinji. Mnoga hranljiva živila so vedno pri roki, tudi za malice in hitro pripravljene obroke. Koščki sira, jogurt, polnozrnati kruh, sveže sadje in zelenjava, trdo kuhana jajčka, lešniki in oreščki se lahko zaužijejo brez posebne priprave. Bolj zdravo je, da zaužijemo več manjših obrokov dnevno, kakor da imamo samo tri glavne obroke. Nekatere mamice si pripravijo zdrav prigrizek in velik kozarec tekočine vsakokrat, ko dojijo.

Načrtujte jedilnike za teden dni vnaprej. Tako se izognete tekanju po trgovinah. Če vam pri pripravljanju, čiščenju, lupljenju in rezanju sadja ali zelenjave le-te kaj ostane, lahko pustite v hladilniku za zdravo malico ali kot dodatek solatam. Kadar kuhate, skuhajte dvojne, večje porcije in preostanek zamrznite ter naslednjič samo še uporabite.

Ali se mora doječa mamica izogibati določenim zvrstem hrane in ali mora določene vrste še posebej jesti?

Doječa mati mora predvsem imeti uravnoteženo prehrano in ne potrebuje nobene posebne hrane. Prav tako se ji ni treba izogibati nekaterim vrstam hrane. Doječi materi ni treba piti mleka, da bi imela mleko, prav tako se ji ni treba izogibati npr. solati, cvetači ali začimbam, če ji ne povzročajo prebavnih težav. Če enkrat na teden spijete kozarec rdečega vina, vaš otrok vsekakor ne bo dobil alkoholnega sindroma, če jeste polento, zaradi tega ne boste imele več mleka, če se zaradi dojenja izogibate svoji najljubši začinjeni hrani, samo še povečujete svoj stres. Jejte vse, v normalnih količinah.

V zelo redkih situacijah lahko to, kar mati poje, učinkuje na njenega otroka – če je otrok npr. hudo alergičen ali če je nagnjen h kolikam (takrat zmanjšajte količino mleka in mlečnih izdelkov, ki jih zaužijete). Pri večini otroškega joka zaradi plinov in kolik lahko bolj pomaga pravilnejša tehnika dojenja kot pa posebna dieta.

Ali mora doječa mati res popiti ogromno tekočine?

Ne drži. Doječa mati naj pije po občutku. Žal so premnoge mamice ves čas žejne, pa za potešitev žeje kar ne najdejo pravega časa. Nekatere mamice pa ravno zaradi dojenja pijejo več, kakor jim ustreza. Telo vam samo pove, da rabi več tekočine – takrat začutite žejo. Če na žejo pozabljate in premalo pijete, boste opazile, da bo vaš urin izredno gost in temno rumene barve ter zelo močnega vonja. V kotičku, kjer po navadi dojite, si vedno pripravite velik kozarec pijače, tako da boste lahko pile tudi med dojenjem ali takoj po njem. Ne postavljajte si pravil, da morate na dan spiti vsaj 5 velikih kozarcev vode, saj s tem izvajate nasilje nad svojim telesom.